Connect with us

Dunia

Spesialis tidur Universitas Oxford mengungkapkan bagaimana mendapatkan tidur malam yang lebih baik

Published

on

Dengan epidemi Pemerintah-19, kebanyakan dari kita menghabiskan terlalu banyak waktu di rumah, mengaburkan batasan antara hidup, bekerja, dan tidur.

Laporan sebelumnya oleh The Sleep Council menemukan bahwa keheningan seputar virus korona memengaruhi tidur pada tiga perempat populasi.

Karenanya, Mammoth, sebuah organisasi kesehatan dan kebugaran, telah bekerja sama dengan Dr. Nicola Barclay, salah satu ilmuwan tidur terkemuka di negara itu, di Institut Ilmu Saraf Tidur dan Sirkadian di Universitas Oxford untuk mengungkapkan cara terbaik untuk memastikan malam yang lebih tenang.

Tipnya termasuk cahaya terang dua jam sebelum tidur dan menghindari makan besar dan berolahraga sehari sebelumnya.

Berbicara dengan FEMAIL, dia merekomendasikan mandi air hangat untuk menenangkan diri sebelum mencoba sedikit rileks dan mengurangi lingkungan tidur.

Batasan antara hidup, bekerja, dan tidur menjadi kabur karena kebanyakan dari kita menghabiskan terlalu banyak waktu di rumah akibat wabah Pemerintah-19 (foto stok)

Jangan berolahraga di acara tersebut

‘Olahraga sangat bagus untuk tidur dan ada di mana-mana sebagai bagian dari gaya hidup sehat,’ kata Dr. Barclay. ‘Jika kita memiliki hari di mana kita melakukan banyak aktivitas fisik, kita tahu bahwa tidur kita memberi penghargaan kepada kita untuk melakukan latihan itu dengan meningkatkan tidur gelombang lambat (SWS).

‘SWS adalah tidur nyenyak yang sangat dibutuhkan oleh otak dan tubuh kita. Jika Anda berolahraga, Anda mungkin mengalami tidur malam yang lebih nyenyak dan merasa lebih waspada keesokan harinya.

‘Namun, berolahraga dua jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh hingga sulit untuk diangkat.

‘Tubuh kita perlu lebih sejuk untuk tidur, jadi waktu optimal untuk berolahraga adalah lebih awal di siang hari – daripada di pagi atau sore hari. Tetapi bahkan sedikit olahraga setiap hari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda – jadi ada baiknya menghabiskan waktu untuk itu. ‘

Hindari makan besar sebelum tidur dan makan malam ringan sebagai gantinya

Dr. Barclay mengatakan: ‘Makan besar sebelum tidur membuat Anda sulit tidur, jadi sisihkan waktu untuk makan terbesar Anda sehari sebelumnya dan makan malam ringan beberapa jam sebelum tidur.

‘Ini sangat penting bagi mereka yang bekerja dalam format shift berbeda,’ tambahnya.

“Anda mungkin tergoda untuk makan besar ketika pulang dari shift dan langsung tidur, tetapi cobalah untuk menyisakan dua jam antara waktu makan dan waktu tidur.”

READ  VIDEO Orang tua menyelamatkan anak anjingnya dari aligator, hanya dengan tangan kosong

Matikan semua lampu terang selama dua jam terakhir hari Anda

Pakar tidur berkata: ‘Jika kita menunjukkan banyak cahaya terang di malam hari, kita akan bangun nanti. Ini termasuk ponsel, tablet, dan komputer yang memancarkan panjang gelombang cahaya biru.

‘Salah satu cara untuk tidur lebih nyenyak adalah dengan mengurangi paparan cahaya selama jam-jam menjelang malam dan waktu tidur. Jadi, selama dua jam terakhir hari saya, dari jam 8.30 malam sampai 10.30 malam, saya memiliki lampu yang sangat redup di seluruh rumah.

“Anda tidak akan melihat saya memasang lampu. Bahkan sakelar dari denyut nadi ringan sudah cukup untuk mengatur ulang ritme sirkadian (siklus kebangkitan-tidur), jadi penting untuk tidak menyalakan lampu kamar mandi sebelum tidur.

‘Saya mengganti perangkat saya ke mode shift malam dari jam 7 malam sampai jam 7 pagi. Membuat beberapa perubahan kecil dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. ‘

Ada bak mandi air hangat agar sejuk sebelum tidur

‘Otak dan tubuh kita harus sejuk untuk tidur, dan diketahui bahwa penderita insomnia memiliki suhu tubuh yang lebih tinggi selama jam-jam menjelang tidur,’ jelas Dr. Barclay.

‘Ada hal-hal sederhana yang bisa dicoba untuk menurunkan suhu tubuh kita – termasuk mandi air panas. Tampaknya kontra-intuitif, tetapi ketika kita mandi air panas suhu tubuh kita turun drastis saat kita menghirup udara dingin, dan proses ini mencerminkan proses alami mendinginkan tubuh kita, membuat tidur lebih mudah.

“Selain itu, mengapa tidak membeli seprai dengan jumlah benang yang sedikit dan selimut di ujung kaki yang rendah yang memungkinkan lebih banyak udara masuk agar tempat tidur tetap dingin. Ini juga berlaku untuk piyama – pastikan Anda tidak dikemas dengan pakaian yang terlalu hangat, dan berani pergi untuk tidur malam yang nyaman. ‘

Ciptakan lingkungan tidur yang sejuk, gelap, cepat, dan berkurang

Batasan antara kehidupan rumah dan pekerjaan menjadi kabur karena banyak orang sekarang bekerja jauh karena epidemi Pemerintah-19. Itulah mengapa sangat penting untuk membedakan antara pekerjaan dan kamar tidur dan menciptakan lingkungan tidur yang nyenyak, ”kata spesialis tidur.

“Tidak semua orang memiliki kemewahan kantor rumahan. Beberapa orang mungkin memiliki cukup ruang di dapur atau kamar cadangan, tetapi meskipun itu tidak ideal, banyak yang tidak punya pilihan selain bekerja di kamar tidur.

READ  Ledakan Amonium Nitrat di Lebanon, Apa Dampaknya bagi Kesehatan? Semua halaman

‘Kita perlu menemukan cara untuk menjembatani kesenjangan antara tempat kerja dan ruang tidur. Jika Anda dapat meletakkan atau menyembunyikan semua hal yang terkait dengan pekerjaan seperti layar di komputer dan notebook Anda – lakukan.

‘Jika Anda merasa sulit untuk tidur, dan Anda bekerja di ruangan yang sama sepanjang hari, Anda telah membuat asosiasi sebagai tempat untuk kesadaran dan bekerja di kamar tidur.

‘Pikiran bawah sadar masih bekerja, jadi kita harus menutup catatan apa pun yang terkait dengan pekerjaan itu. Kami harus bersama Anda dan memiliki waktu ketika kami berhenti memeriksa email kami.

‘Kamar tidur harus menjadi tempat perlindungan Anda. Pastikan udara dingin, gelap, tenang dan gugur. Sprei baru, kasur nyaman dan bantal suportif sangat penting. ‘

Izinkan diri Anda dengan komitmen ‘waktu khawatir’

Dr. Barclay menjelaskan: ‘Mengkhawatirkan indra tertentu adalah hal yang berguna bagi kami. Otak kita sedang mencoba untuk menyelesaikan masalah, jadi wajar untuk khawatir sampai batas tertentu.

‘Tetapi ketika pikiran yang mengganggu lebih sering muncul di kepala kita, ketika kita melakukan tugas yang lebih beragam daripada sebelumnya, hal itu menjadi lelah dan hilang. Saya khawatir – tetapi saya berencana untuk khawatir.

‘Dedikasikan waktu untuk kekhawatiran Anda, pikirkan orang yang Anda cintai, dan berikan diri Anda setengah jam sehari untuk pekerjaan, uang, atau apa pun kekhawatiran itu. Siapkan “ruang kekhawatiran” (bukan di kamar tidur) di mana Anda dapat menyisihkan waktu untuk kekhawatiran ini.

“Sebelum Anda membawanya ke kamar tidur, rencanakan dan taruh di tempat tidur. Jika Anda merasa gugup di tengah malam, letakkan buku catatan di dekat tempat tidur Anda sehingga Anda dapat mengetahui kekhawatiran Anda, lalu taruh di laci dan kembali tidur.

‘Dengan begitu, Anda tidak harus menghabiskan waktu semalaman untuk mengingat pikiran Anda.

‘Memastikan Anda memiliki waktu luang pada jam-jam sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran. Jangan biarkan diri Anda stres yang memicu rangsangan sebelum tidur.

“Luangkan waktu untuk diri Anda sendiri untuk menonton acara TV favorit Anda, mendengarkan musik, atau mandi santai.”

Gunakan teknik tersedak dan menghitung TIDUR CEPAT

“Ada banyak teknik kognitif yang dapat membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran yang Anda alami sebelum tidur,” ungkap pakar tidur tersebut.

READ  Ahli: Trump Tidak Adil kepada Rakyatnya dalam Akses ke Halaman Perawatan Covid-19 semua

‘Percaya atau tidak, bahkan tradisi kuno menghitung domba dapat membantu! Anda ingin melakukan sesuatu yang membebaskan pikiran Anda dari kekhawatiran Anda.

‘Teknik pernapasan dan berhitung sangat bagus, meditasi, terutama pada jam-jam sebelum tidur – untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur.

‘Gunakan teknik pernapasan untuk memfokuskan pikiran Anda pada pernapasan Anda saat Anda menarik dan membuang napas – seperti apa perasaan itu? Di mana Anda bisa merasakan napas?

“Bayangkan hidung menembus hidung dan seluruh tubuh Anda. Rasakan napas Anda saat bernapas melalui mulut. Bagaimana tampilannya di bibir Anda? ‘

Dia menambahkan: ‘Anda dapat mencoba berhati-hati dengan cara lain, memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda berbaring di tempat tidur, memperhatikan tanda-tanda ketidaknyamanan atau kenyamanan. Fokus pada indra Anda, bagaimana perasaan Anda, apa yang bisa Anda cium, apa yang bisa Anda rasakan, apa yang bisa Anda tanyakan?

‘Fokusnya di sini harus kali ini, rasakan tubuhmu’. Teknik-teknik ini benar-benar dapat membantu mengendalikan pikiran balap, terutama pada waktu tidur dan malam hari ketika Anda tidak perlu bangun. ‘

Periksa masukan kafein Anda

Dr. Barclay berkata: ‘Kita semua secara pribadi sensitif terhadap kafein. Beberapa orang sangat sensitif terhadap efeknya, yang bisa sangat merangsang bahkan dengan secangkir teh. Orang lain jarang merasakannya.

Tetapi kafein memiliki waktu paruh yang lama, yang berarti dibutuhkan sekitar lima jam bagi tubuh Anda untuk melakukan metabolisme. Dengan kata lain, jika Anda memiliki espresso ganda pada jam 5 sore, Anda mungkin memiliki lebih banyak kafein di komputer Anda pada jam 10 malam seolah-olah Anda minum espresso.

‘Apakah Anda benar-benar mendapatkan espresso sebelum tidur? Memahami jumlah kafein yang ditemukan dalam makanan dan minuman seperti kopi, teh, minuman ringan, dan cokelat bisa sangat membantu.

“Mengontrol asupan kafein dan mengonsumsi kafein terakhir di hari sebelumnya adalah hal yang baik. Saya juga merekomendasikan untuk menghindari alkohol di dekat tempat tidur karena dapat mengganggu tidur larut malam. ‘

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Dunia

Amerika Serikat mengatakan program pemilu Myanmar menunjukkan perlunya mempercepat upaya ASEAN

Published

on

Seorang pejabat senior kementerian luar negeri mengatakan pada hari Senin bahwa rencana Myanmar untuk mengadakan pemilihan dalam waktu dua tahun menunjukkan bahwa masa jabatan mereka merupakan hambatan dan bahwa negara-negara Asia Tenggara perlu meningkatkan tekanan pada mereka. “Jelas bahwa rezim Burma tersandung dari waktu ke waktu dan ingin memperpanjang kalender untuk keuntungannya,” kata pejabat itu kepada wartawan menjelang pertemuan kabinet antara Amerika Serikat dan blok 10 negara-negara Asia Tenggara minggu ini.

“Oleh karena itu, semua alasan lebih lanjut bagi ASEAN untuk terlibat dalam hal ini … adalah untuk menegakkan aturan konsensus lima poin yang ditandatangani oleh Myanmar,” katanya, merujuk pada rencana para pemimpin ASEAN untuk menangani kerusuhan tersebut. Menjelang pertemuan virtual selama seminggu yang melibatkan Menteri Luar Negeri AS Anthony Blinken dan rekan-rekan regional, komentator resmi mengatakan kepada Washington bahwa pihaknya mengusulkan untuk memperluas untuk memasukkan lima dialog “tingkat multi-kementerian” baru dengan ASEAN. Segera akan datang.

Salah satu petugas mengatakan cuaca, tetapi tidak mencantumkan yang lain. Dia berharap Blinken memberikan rincian kepada para menteri ASEAN tentang kelanjutan dukungan AS untuk Asia Tenggara dalam memerangi Covit-19, yang telah sangat mempengaruhi kawasan tersebut.

Blingen mengatakan dia akan meningkatkan pandangan Washington tentang pelanggaran hak asasi manusia China di Xinjiang, Hong Kong dan Tibet. Ketika ditanya tentang peringatan China bahwa mereka harus meningkatkan ketegangan jika Washington mengharapkan kerja sama dalam isu-isu seperti iklim, pejabat itu menjawab:

“Dengar, jika kita tidak dapat memaksa China untuk bekerja sama, kita dapat terus menunjukkan manfaatnya, dan mereka akan melihat bahwa bekerja sama dengan kita dalam masalah iklim juga bermanfaat.” Washington berusaha menunjukkan melalui partisipasi Blingen dalam lima pertemuan regional berturut-turut bahwa manajemen Biden secara aktif terlibat dengan sekutu dan mitra dalam upaya untuk mundur melawan pengaruh China yang semakin besar.

READ  Junta mengeluarkan surat perintah penangkapan untuk 26 orang, sebagian besar adalah anggota pemerintah koalisi Myanmar - Asia Tenggara

Pembicaraan Tingkat Menteri AS-ASEAN, Blinken akan menghadiri Pertemuan Tingkat Menteri minggu ini di KTT Asia Timur, Forum Regional ASEAN (ARF), Kemitraan Mekong-AS dan Friends of the Mekong Initiative.

(Cerita ini tidak diedit oleh staf Devdiscourse dan dibuat secara otomatis dari umpan sindikat.)

Continue Reading

Dunia

Panglima militer Myanmar menyatakan dirinya sebagai perdana menteri dan mengkonfirmasi pemilihan: NPR

Published

on

Panglima Angkatan Bersenjata Myanmar, Jenderal Senior Min Aung Haling, terlihat di sini pada bulan Juni, berpidato di sebuah konferensi tentang keamanan internasional di Moskow.

Alexander Jemlanichenko / Pool A.P.


Sembunyikan judul

Ganti judul

Alexander Jemlanichenko / Pool A.P.

Panglima Angkatan Bersenjata Myanmar, Jenderal Senior Min Aung Haling, terlihat di sini pada bulan Juni, berpidato di sebuah konferensi tentang keamanan internasional di Moskow.

Alexander Jemlanichenko / Pool A.P.

BANGKOK – Enam bulan setelah mengambil alih kekuasaan dari pemerintah terpilih, panglima militer Myanmar mengumumkan dirinya sebagai perdana menteri pada Minggu dan mengatakan dia akan memimpin negara itu di bawah undang-undang darurat yang akan memperpanjang pemilihan hingga sekitar dua tahun kemudian.

“Kita harus menciptakan kondisi untuk pemilihan umum multi-partai yang bebas dan adil,” kata Jenderal Senior Min Aung Hling dalam pidato yang direkam di televisi. “Kita harus membuat pengaturan. Saya berjanji untuk mengadakan pemilihan umum multi-partai tanpa gagal.”

Dia mengatakan keadaan darurat akan mencapai tujuannya pada Agustus 2023. Dalam pengumuman terpisah, pemerintah militer mengumumkan dirinya sebagai “pemerintah sementara” dan Perdana Menteri Ein Aung Hlong.

Keadaan darurat diumumkan pada 1 Februari ketika pasukan bergerak melawan pemerintah terpilih Aung San Suu Kyi, yang menurut para jenderal diizinkan berdasarkan konstitusi 2008 yang dirancang oleh militer. Militer mengatakan kemenangan telaknya dalam pemilihan nasional tahun lalu adalah hasil dari kecurangan pemilih besar-besaran tetapi tidak memberikan bukti yang kredibel.

Pemerintah militer secara resmi membatalkan hasil pemilihan Selasa lalu dan menunjuk komisi pemilihan baru untuk memimpin pemilihan.

Pengambilalihan militer itu disambut dengan protes publik besar-besaran, yang mengakibatkan represi mematikan oleh pasukan keamanan, yang biasanya menembakkan peluru tajam ke kerumunan. Pada hari Minggu, 939 orang telah dibunuh oleh pihak berwenang sejak 1 Februari, menurut sebuah survei oleh Asosiasi Bantuan Independen untuk Tahanan Politik. Korban tewas antara militer dan polisi meningkat karena perlawanan bersenjata meningkat di daerah perkotaan dan pedesaan.

READ  Ahli: Trump Tidak Adil kepada Rakyatnya dalam Akses ke Halaman Perawatan Covid-19 semua

Perhimpunan Bangsa-Bangsa Asia Tenggara (ASEAN) telah meningkatkan pembicaraan antara pemerintah militer dan musuh-musuhnya menyusul kesepakatan pada konferensi April di Jakarta untuk menunjuk seorang utusan khusus untuk Myanmar.

Dari tiga calon, mantan wakil menteri luar negeri Thailand Virasakti Futrakul terpilih sebagai duta besar, kata Min Aung Haling.

“Tetapi karena berbagai alasan, proyek baru telah dirilis dan kami belum dapat bergerak maju. Saya ingin mengatakan bahwa Myanmar siap bekerja untuk kerja sama ASEAN dalam kerangka ASEAN, termasuk dialog dengan Utusan Khusus ASEAN di Myanmar.” Dikatakan. Para menteri luar negeri ASEAN diperkirakan akan membahas Myanmar minggu ini pada pertemuan virtual yang diselenggarakan oleh Brunei, kepala blok 10 negara saat ini. Myanmar sedang berjuang melawan wabah COVID-19 terburuknya, yang telah menenggelamkan sistem perawatan kesehatan yang lumpuh. Pembatasan penjualan oksigen telah menyebabkan tuduhan luas bahwa militer memasok pasokan ke pendukung pemerintah dan rumah sakit yang dijalankan oleh militer.

Pada saat yang sama, staf medis menjadi sasaran pihak berwenang setelah meluncurkan gerakan pembangkangan sipil yang mendesak para profesional dan pegawai negeri untuk tidak bekerja sama dengan pegawai pemerintah.

Min Ang Hling menuduh publik tidak percaya pada upaya militer untuk mengekang “berita palsu dan informasi yang salah melalui jejaring sosial,” dan menuduh mereka yang berada di baliknya menggunakan COVID-19 sebagai “alat bio-terorisme.”

Cerita ini pertama kali muncul NS Versi pagi blog hidup.

Continue Reading

Dunia

ASEAN bertemu secara online saat saham geopolitik naik – Senin, 2 Agustus 2021

Published

on

Diane Septari (Jakarta Post)

Premium

Jakarta
Senin, 2 Agustus 2021

Karena jumlah kasus Pemerintah-19 di Asia Tenggara terus meningkat, para diplomat top ASEAN akan bertemu pada hari Senin.

Situasi regional telah terguncang oleh kedatangan pejabat tinggi AS, dan para analis telah menambahkan urgensi pada upaya untuk mengatur ketegangan di Laut China Selatan.

Dengan infeksi Pemerintah-19 yang meningkat secara signifikan, fokus masalah kemungkinan akan dialihkan karena tingkat vaksinasi regional yang rendah membuat ratusan juta orang terpapar varian delta virus yang sangat menular.

Brunei, kepala ASEAN saat ini, akan menjadi tuan rumah hampir 54NS Pertemuan Tingkat Menteri ASEAN (AMM) akan diadakan dari 2 hingga 6 Agustus, para diplomat Indonesia mengkonfirmasi, dan acara lainnya tahun ini kemungkinan akan eksklusif online.

Beralih ke janji temu online tersebar luas …

Baca cerita lengkapnya

Berlangganan sekarang

IDR mulai dari 55.000 / bulan

  • Akses tak terbatas ke konten web dan aplikasi kami
  • E-posting surat kabar digital harian
  • Tidak ada iklan, tidak ada batasan
  • Hak istimewa untuk acara dan program kami
  • Berlangganan buletin kami

READ  Ledakan Amonium Nitrat di Lebanon, Apa Dampaknya bagi Kesehatan? Semua halaman
Continue Reading

Trending